Hallo liebe Leser*innen! Oder Abnehmwillige! Ich bin Charlie, weiblich, 54 Jahre und wiege achtundneunzig Kilogramm. Die rote Linie, knapp vor hundert. Eine lange Einleitung und Analyse, wie es dazu gekommen ist, erspare ich euch und letztendlich mir selbst. Zumindest an dieser Stelle. Ehrliche Selbstreflexion und Einflüsse von außen werden zwangsläufig in meine künftigen Reports hineingrätschen.
Es sind heute XXX. Komma vier. Das ist Fakt.
Achtundneunzig. Was tun? Ich stehe zu der Strategie des Kaloriendefizits. Mehr Kalorien verbrauchen als zu sich nehmen. Easy Way. Es darf leicht sein, um nicht alles nach kurzer Zeit wieder alles hin zu werfen. Leichte Umsetzung, leichtes Durchhalten, leichte Bewegung, leicht Gewicht verlieren. Kaloriendefizit inklusive gesunde Lebensmittel, mein Plan. Auf meiner Bühne steht als „Special Guest“ das bekömmliche Eiweiß. Gern mehr davon. Eiweiß ist meine V.I.P. on stage!
Strenges Verbieten: Das ist eine Nebenrolle, die ab und zu mal was Wichtiges zu sagen hat und zum Plan dazu gehört. Sie kommt manchmal in Verkleidung eines Schokoriegels daher und verführt sehr gerne. Aber wie gesagt, sie gehört zum Ensemble!
Was was tue ich am Tag 1 als Regisseurin meines eigenen Theaterstücks? Zahlen ermitteln + die Rollen und Aufgaben verteilen! Und selbst mitmachen, klar !
Wie viel Kalorien darf ich mir gönnen, um dauerhaft abzunehmen?
Ich ermittle den Grundumsatz !
Hier die Formel für Frauen:
655,1 + (9,6 x aktuelles Gewicht in kg) + (1,8 x Körpergröße in cm) – (4,7 x Lebensalter in Jahre) = Grundumsatz
Hier die Formel für Männer:
664,7 + (13,7 x aktuelles Gewicht in kg) + (5 x Körpergröße in cm) – (6,8 x Lebensalter in Jahre) = Grundumsatz
Mein Grundumsatz anhand der Formel (Abnehmen ist reine Mathematik!)
655,1 + (9,6 x 98 kg) + (1,8 x 168 cm) – (4,7 x 54 Jahre) =
655,1 + 940,8 +302,40 – 253,8 =
1644,50 kcal
Ich ermittle den Leistungsumsatz (Gesamtumsatz)
PAL FAKTOR, der wie folgt zu berechnen ist:
0,95 + 1,5 (für Bürotätigkeit*) + 1,6 = 4.05 geteilt durch 3 = 1,35
also 1644,50 x 1.35 = 2220 kcal Leistungsumsatz (Gesamtumsatz) pro Tag
Die Empfehlung an mich selbst:
Minus 500 kcal pro Tag, das bedeutet, dass ich pro Tag
1720 kcal zu mir nehmen darf.
1720 kcal sind mein Kalorienbudget!
*Berechnung des PAL FAKTORS (Kalorienverbrach)
Berechnung aus 3 Zahlen: Schlafen + Beruf + Freizeit:
Schlafen/ 0,95 fester Wert
Beruf / variable Werte
Ausschließlich liegend o. sitzend 1,2
Vorwiegend sitzende Tätigkeit (z.B, Bürojob am Schreibtisch) 1,4 – 1.5
Überwiegend sitzende Tätigkeit, aber auch stehend + gehend 1,6 – 1.7
Hauptsächliche stehende + gehende Tätigkeit 1,8 – 1.9
Körperlich anstrengende + sehr aktive Arbeit 2,0 – 2.4
Freizeit / 1,6 fester Wert
Mein PAL FAKTOR.
0,95 + 1,5 (für Bürotätigkeit*) + 1,6 = 4.05 geteilt durch 3 = 1,35
Genug der Zahlen jetzt! Herrliche 1720 kcal!
Nächste Aufgabe: Kalorien ermitteln, Lebensmittel auswählen, Favoriten wählen und worauf kann ich verzichten ? Das im nächsten Blog!
Wäre schön, wenn ihr mich begleitet!
// eure Frau Buecken